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Apprenez à observer vos pensées et vos émotions sans vous y perdre — en seulement 5 minutes par jour avec la méditation de l’attention réceptive, même si vous vous sentez constamment submergé.
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Episode Transcript
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Fermez doucement les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Trouvez le rythme de votre respiration et installez-vous à un rythme qui vous semble le plus confortable.
4. Ensuite, commencez à remarquer tout ce qui vient à votre conscience. Cela pourrait être la sensation de votre propre battement de cœur, le bruit de quelque chose en arrière-plan, ou même des pensées sur votre liste de choses à faire.
5. Remarquez simplement comme à travers les yeux d’un témoin aimant.
6. Laissez maintenant entrer d’autres sensations, pensées et sentiments dans votre domaine d’attention.
7. Cela peut être une douleur au cou, une sensation de faim, une pensée à propos d’une conversation que vous avez eue hier, ou même d’un sentiment, comme l’inquiétude.
8. Voyez si vous pouvez le remarquer, même s’il semble chargé. Au lieu de s’engager avec lui, le qualifiant de bon ou de mauvais, ou le jugeant et le développant (C’est reparti avec cette rumination), permettez-vous simplement de le noter.
9. Continuez à remarquer et à vous concentrer sur le processus (j’ai une pensée) de ce qui survient dans votre domaine d’attention conscient, au lieu du contenu (je repense encore et encore à cette conversation agaçante) à nouveau.
10. Essayez d’observer avec compassion et sans jugement toute tendance qui surviennent, en les prenant au pied de la lettre. Qu’il s’agisse d’une tendance à échapper à un certain sentiment ou sensation, une envie d’en finir avec cet exercice, ou même une envie de plonger dans un terrier de réflexion (cette conversation me rappelle à quel point mon travail est mauvais), voyez si vous pouvez continuer à témoigner comme si vous étiez un spectateur éloigné regardant un kaléidoscope d’expériences différentes traversant votre esprit.
11. Continuez à observer, et si vous commencez à juger, évaluer ou étiqueter, remarquez cela aussi sans jugement. Voyez si vous pouvez rediriger vers
la position d’un témoin plus neutre.
12. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, puis lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre souffle.
13. Inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant quelques instants et puis expirez lentement et complètement par les lèvres pincées. Alors faites une pause.
14. Prenez quelques respirations diaphragmatiques supplémentaires.
15. Soyez aussi doux que possible avec votre respiration et voyez si vous pouvez même vous détendre dans votre respiration. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de procéder.
Inspirez doucement… retenez… expirez doucement… faites une pause.
16. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
