Show Notes
Apaisez les tensions physiques et mentales en 10 minutes avec un body scan guidé — même si vous ne ressentez presque rien dans votre corps.
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Episode Transcript
1. Réglez une minuterie sur cinq minutes.
2. Fermez les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Prenez conscience de votre respiration : Amenez doucement votre conscience à votre point neutre de respiration. Remarquez où les sensations respiratoires sont les plus ressenties. Cette expérience est-elle dans les narines ? Dans la bouche? Sur la langue? Est-ce ressenti par les mouvements de montée et de descente de votre abdomen ou de votre poitrine pendant que vous inspirez et expirez ? Remarquez simplement.
4. Prenez conscience de votre corps entier : apportez la conscience à votre corps tout entier, dans son ensemble, et remarquez la sensation. Comment vous vous sentez ? Votre corps est-il agité et tendu ou calme et détendu ? Remarquez toute douleur. Observez simplement ce que vous ressentiez sans jugement. Ne rien remarquer, c’est aussi remarquer.
5. Prenez conscience de votre tête : Pendant que vous continuez à respirer confortablement à votre rythme, déplacez votre attention vers votre tête. Sans jugement, voyez si vous pouvez détecter toute sensation physique apparaissant dans le dos, le haut ou les côtés de ta tête.
6. Prenez conscience de votre visage : Continuez à respirer confortablement et à la prochaine expiration, portez votre conscience à votre visage. Notez toute sensation qui surgit.
Prenez conscience du menton, des lèvres, de l’intérieur de la bouche, de la langue, les joues, les yeux, les sourcils et les oreilles. Observez les sensations et remarquez si elles changent, persistent ou vont et viennent.
7. Prenez conscience du cou et et de la gorge : Continuez à respirer confortablement. Ensuite, expirez, portez votre attention sur la région de votre cou et de votre gorge. Sans jugement, remarquez toutes les sensations qui surviennent. Donnez-leur toute votre attention. Qu’est-ce que votre cou et votre gorge ressentent mantenant? Encore une fois, s’il n’y a aucune sensation à remarquer, remarquez leur absence.
8. Portez votre attention sur vos épaules : lors de la prochaine expiration, dirigez votre attention vers vos épaules. Permettez-vous de vous concentrer sur toutes les sensations qui y règnent. Si vous ressentez des sensations particulièrement intenses, voyez si vous pouvez détecter l’inconfort sans jugement. Essayez de maintenir une position curieuse plutôt que de résister ou de combattre les sensations.
9. Explorez vos bras : Vous allez maintenant explorer les bras. Examinez le bras droit. Commencez par votre aisselle et dirigez-vous vers votre coude,
et votre poignet. Explorez le devant, le dos et les côtés de chaque zone. Voyez si vous pouvez maintenir une douce curiosité pendant que vous notez les sensations qui surgissent. Examinez ces sensations de manière aussi détaillée que possible. Maintenant, amenez votre conscience à votre bras gauche.
10. Prenez conscience de vos mains : continuez à respirer au rythme le plus confortable pour vous. Lors de votre prochaine expiration, laissez votre attention se porter sur vos mains et remarquez librement toute sensation qui survient. Faites attention à votre main droite puis à votre main gauche. Peut-être ressentez-vous des tiraillements ou peut-être même des picotements ou une pression. Est-ce que vos mains sont froides ou tièdes ? Observez la qualité de chaque sensation sans la juger, la combattre ou lui résister.
11. Explorez votre dos : lors de la prochaine expiration, concentrez votre attention sur votre dos. Il peut s’agir de sensations de douleur, de pression, de chaleur ou de fraîcheur. Simplement, observez ce que vous ressentez et sachez que vous n’avez rien à changer.
Donnez-vous la permission d’explorer et de ressentir chaque sensation telle qu’elle se déroule d’instant en instant. Quoi que vous viviez
dans le bas du dos et dans les zones environnantes à ce moment-là, voyez si vous pouvez accueillir les sensations avec compassion. Regardez si vous pouvez vous appuyer en elles sans combattre ni résister.
12. Emmenez votre conscience sur vos jambes et vos pieds : Portez consciemment votre attention sur vos jambes et vos chevilles.
Permettez-vous d’être présent à chaque sensation. Permettez-vous d’être présent dans la jambe droite, de la fesse jusqu’à la cuisse,
au-delà de votre genou, le long de votre tibia et jusqu’à la cheville, les orteils, la plante du pied et le talon. Ensuite, répétez le processus pour la jambe gauche.
13. Revenez à votre respiration : lorsque vous êtes prêt, ramenez votre attention sur votre respiration, en remarquant l’inspiration par vos narines et l’expiration par les lèvres pincées.
14. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux, s’ils étaient fermés, et revenez à votre regard naturel.
