Episode Transcript
Bienvenue dans ce moment pour vous
Bienvenue dans cette séance de méditation guidée. Prenez ce moment pour vous recentrer et vous reconnecter à votre corps. Aujourd’hui, nous allons pratiquer la respiration diaphragmatique 7:11, une méthode puissante pour calmer l’esprit et détendre profondément le corps.
Dans cette pratique, l’inspiration se fait par le nez, en laissant l’air gonfler doucement votre abdomen comme un ballon. Puis, l’expiration se fait par la bouche, avec les lèvres légèrement pincées, en ramenant votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Cette respiration profonde active votre diaphragme, stimule le calme intérieur et libère les tensions.
Prenez une posture confortable, assis(e) ou allongé(e). Assurez-vous que votre dos est droit mais détendu. Fermez doucement les yeux, ou gardez-les mi-clos si vous préférez.
Commencer avec une respiration naturelle
Pour commencer, prenez simplement conscience de votre respiration telle qu’elle est. Observez l’air qui entre et sort de votre corps. Peut-être est-il court ou irrégulier, et c’est parfaitement normal. Ce moment est là pour équilibrer votre souffle en douceur.
Placez maintenant une main sur votre abdomen, juste en dessous de vos côtes, et une autre sur votre poitrine. Prenez conscience de la montée et de la descente de votre ventre à chaque inspiration et expiration.
Introduction à la respiration diaphragmatique 7:11
Nous allons pratiquer un rythme d’inspiration de 7 secondes et d’expiration de 11 secondes. L’inspiration par le nez gonfle votre abdomen, et l’expiration par la bouche, avec les lèvres pincées, ramène votre abdomen vers la colonne vertébrale.
Cette méthode aide à activer le diaphragme, apaiser votre système nerveux, et créer un profond sentiment de calme. Ne vous inquiétez pas si cela semble difficile au début. Faites de votre mieux et avancez à votre rythme.
Commencer le rythme 7:11
Prenez une grande inspiration maintenant, par le nez, et videz complètement vos poumons par la bouche. Préparons-nous à commencer ensemble :
Inspirez par le nez sur 7 secondes : 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... (Sentez votre abdomen se gonfler doucement sous votre main.)
Expirez par la bouche, lèvres pincées, sur 11 secondes : 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8... 9... 10... 11... (Sentez votre abdomen se coller lentement à votre colonne vertébrale.)
Encore une fois :
Inspirez par le nez : 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7...
Expirez par la bouche : 1... 2... 3... 4... 5... 6... 7... 8... 9... 10... 11...
Continuez à ce rythme, en laissant votre souffle devenir plus fluide à chaque cycle.
Ancrer le corps dans le moment présent
Pendant que vous respirez, portez votre attention sur votre corps. Ressentez vos pieds en contact avec le sol, vos mains posées sur vos genoux ou votre abdomen. Chaque expiration relâche les tensions et chaque inspiration apporte un peu plus de calme.
Avec chaque inspiration, imaginez que vous invitez la sérénité et l’énergie dans votre corps. Avec chaque expiration, laissez partir les pensées, les préoccupations et les tensions.
Renforcer votre calme avec des affirmations bienveillantes
Alors que vous continuez à respirer, intégrez des affirmations positives pour nourrir votre esprit :
« Je respire profondément, et je me sens apaisé(e). »
« Mon souffle est ma force et mon refuge. »
« À chaque expiration, je libère ce qui ne me sert plus. »
Répétez-les mentalement ou laissez ces phrases résonner en vous.
Revenir à l’observation pure
Si votre esprit vagabonde, ce qui est naturel, ramenez-le simplement à votre souffle. Prenez conscience de l’air qui entre et sort, du mouvement de votre abdomen. Sans jugement, revenez ici, dans cet instant.
Chaque fois que vous ramenez votre attention, vous renforcez votre capacité à rester présent(e) et connecté(e) à vous-même.
Clôturer la méditation
Nous allons maintenant revenir à une respiration naturelle. Laissez votre souffle retrouver son propre rythme, sans effort. Prenez un instant pour remarquer comment vous vous sentez. Peut-être une sensation de légèreté, ou un apaisement intérieur.
Quand vous êtes prêt(e), commencez à bouger doucement vos doigts et vos orteils. Étirez-vous légèrement si cela vous fait du bien. Puis, ouvrez doucement les yeux et revenez dans le moment présent, en emportant avec vous ce calme retrouvé.
« Votre souffle est votre ancre. À chaque inspiration, vous invitez la sérénité. À chaque expiration, vous libérez ce qui ne vous sert plus. Chaque respiration est une opportunité de vous reconnecter à votre paix intérieure. »
Merci d’avoir partagé ce moment avec vous-même.
